De moeder van alle Yoga stijlen
Men zou kunnen stellen dat Hatha yoga van alle tijden is. Bij opgravingen in de Indusvallei werden iconische zegels uit 4000 v.C. ontdekt waarop figuren in allerlei ‘yogahoudingen’ waren afgebeeld. Toen de Indo-Germanen (Ariërs) zich in die periode in het huidige India vestigden, werd er dus mogelijk al een vroege vorm van yoga beoefend. Niettemin is de gestructureerde hatha yoga volgens veel bronnen een vrij recente ontwikkeling. Deze aftakking heeft tal van wijzigingen ondergaan als gevolg van volksvermengingen en andere invloeden die reikten van de Indus tot in Nepal en Tibet. Een ontwikkeling die nog lang niet gestopt is. Een van de vroege hatha yoga-klassieken kent slechts 15 yogahoudingen (asana’s). Tegenwoordig kan de yogabeoefenaar kiezen uit honderden asana’s en tal van ademhalingsoefeningen (pranayama).
De oorsprong van Hatha Yoga
Veel handboeken over hatha yoga zijn gebaseerd op de Goraksha-samhita (ca. 1000 n.C), een werk van Gorakshanatha. Volgens de meeste bronnen was deze Indiase wijze de stichter van hatha yoga. Naar verluidt kwam hatha yoga als aparte yogavorm tot bloei in de periode 100 tot 500 n.C. Gorakshanatha was een leerling van Matsyendranatha, eveneens een Indiase wijsgeer. Over het doen en laten van deze twee mannen zijn veel legenden ontstaan, waarvan de historiciteit echter twijfelachtig is. Op het genoemde werk zijn bovendien veel latere hatha yoga-geschriften gebaseerd, zoals de Shiva-samhita (17de eeuw), de Gheranda-samhita (eind 17de eeuw) en de Hatha Yoga-pradipika (15e eeuw).
Bij Hatha yoga ligt de focus op het creëren van een balans tussen het fysieke lichaam en de geest. Deze yogastijl richt zich op het harmoniseren van tegenstellingen, zoals kracht en zachtheid, activiteit en rust, en ademhaling en beweging. De beoefening van Hatha yoga omvat fysieke houdingen (asana’s), ademhalingstechnieken (pranayama), ontspanning en meditatie, en het is ontworpen om een gevoel van welzijn en innerlijke harmonie te bevorderen. Hier zijn de belangrijkste aspecten van de focus bij Hatha yoga:
Over het algemeen benadrukt Hatha yoga het belang van bewuste beweging, aandacht voor de ademhaling en het ontwikkelen van een positieve en geweldloze houding jegens jezelf en anderen. Het is een veelzijdige yogastijl die geschikt is voor mensen van alle leeftijden en niveaus, omdat het zich aanpast aan de behoeften en mogelijkheden van elk individu.
- Fysieke Vitaliteit en Gezondheid: Hatha yoga legt sterk de nadruk op het fysieke lichaam. Door het beoefenen van asana’s (yogahoudingen) wordt het lichaam sterker, flexibeler en beter in staat om spanningen los te laten. Het doel is om fysieke vitaliteit te bevorderen en het lichaam gezond te houden.
- Ademhaling en Energiebeheer: Pranayama, de beheersing van de ademhaling, is een cruciaal onderdeel van Hatha yoga. Door bewust te ademen, kan de levensenergie (prana) in het lichaam worden gereguleerd. Hatha yoga leert hoe je de adem kunt gebruiken om energie te sturen en de geest te kalmeren.
- Zelfbewustzijn en Mindfulness: Tijdens het beoefenen van asana’s en pranayama, word je aangemoedigd om bewust te zijn van je lichaam, je ademhaling en je gedachten. Dit cultiveert zelfbewustzijn en mindfulness, waardoor je beter kunt begrijpen hoe je lichaam en geest functioneren.
- Stressvermindering en Ontspanning: Hatha yoga omvat ook ontspannings- en meditatiepraktijken die helpen om stress te verminderen en het zenuwstelsel te kalmeren. Dit draagt bij aan een gevoel van innerlijke rust en kalmte.
- Innerlijke Harmonie: Het doel van Hatha yoga is om balans te creëren tussen verschillende aspecten van het zelf, zoals fysiek, mentaal en emotioneel. Deze balans draagt bij aan een gevoel van innerlijke harmonie en welzijn.
Voorbereiding op Meditatie: Hatha yoga bereidt het lichaam en de geest voor op diepere meditatieve praktijken. Door het loslaten van fysieke spanningen en het kalmeren van de geest, wordt het gemakkelijker om meditatieve staten te bereiken.
Hatha yoga en prana
Hatha yoga heeft zich ontwikkeld uit het tantrisme en is gebaseerd op de filosofie van het ‘subtiele lichaam’, ook wel etherisch lichaam genoemd, waarin prana (levensenergie) wordt opgewekt. Het begrip prana, ervaren als levenskracht, betreft een energie die vergelijkbaar is met chi in de beoefening van het Chinese tai chi chuan. Het netwerk van energiestromen (prana), bestaande uit kanalen (nadi’s) en energiecentra (chakra’s), is volgens de yogafilosofie onlosmakelijk verbonden met het fysieke lichaam. De belangrijkste nadi is de sushuma in de wervelkolom, met aan weerszijden ervan de ida en pingala, waarvan zich de uiteinden in de neusgaten bevinden.
Duur: Ongeveer 60-75 minuten
- Beginnen (5 minuten):
- Opwarming (10 minuten):
- Begin met enkele zachte nek- en schouderbewegingen om spanning los te laten.
- Doe enkele eenvoudige zachte opwarmende houdingen, zoals neerwaartse hond, kindhouding en kat-koe.
- Staande Asana’s (20 minuten):
- Doe een reeks van staande houdingen, zoals Zonnegroeten (Surya Namaskar) om het lichaam te versterken en op te warmen.
- Voer houdingen uit zoals de Krijgerhoudingen (Virabhadrasana), Driehoekshouding (Trikonasana) en Omgekeerde Houding (Viparita Virabhadrasana) met aandacht voor uitlijning en ademhaling.
- Zittende Asana’s (15 minuten):
- Ga over naar zittende houdingen, zoals Schuttershouding (Dandasana) en Cobbler’s Pose (Baddha Konasana).
- Doe enkele voorwaartse buigingen, zoals Paschimottanasana, om de wervelkolom te strekken en rust te bevorderen.
- Pranayama en Meditatie (10 minuten):
- Ga in een comfortabele zithouding zitten en beoefen enkele minuten diepe ademhaling (pranayama) om de geest te kalmeren.
- Volg dit met een begeleide meditatie gericht op compassie en geweldloosheid.
- Ontspanning (5 minuten):
- Ga liggen in Savasana (Lijkhouding) en laat je lichaam en geest volledig ontspannen.
- Visualiseer het gevoel van geweldloosheid in jezelf en stuur dit gevoel uit naar anderen.
- Afronden (5 minuten):
- Rol zachtjes opzij en zit weer in een comfortabele zithouding.
- Breng je handpalmen voor je hart en neem een moment om dankbaarheid te voelen voor je practice en het gevoel van geweldloosheid dat je hebt gecultiveerd.
De "Virabhadrasana"-houdingen, ook bekend als de "Krijger"-houdingen in het Nederlands, zijn een reeks krachtige yogahoudingen die kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen opbouwen. Deze houdingen zijn vernoemd naar de krijger Virabhadra, een mythische krijger uit de hindoeïstische mythologie. De Virabhadrasana-houdingen belichamen de kracht, vastberadenheid en vasthoudendheid van een krijger.
- Begin met je voeten wijd uit elkaar en draai je voorste voet naar voren terwijl je achterste voet lichtjes naar binnen draait.
- Buig je voorste knie en laat je heupen naar voren zakken terwijl je je armen omhoog strekt.
- Je achterste been blijft gestrekt en stevig op de grond, en je kijkt naar je handen.
- Begin in Virabhadrasana I, met je voorste knie gebogen en je armen omhoog.
- Terwijl je uitademt, begin je je romp naar voren te kantelen en je achterste been naar achteren te brengen terwijl je je lichaam parallel aan de grond houdt.
- Strek je achterste been en til het op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je kruin tot je hiel.
- Begin met je voeten wijd uit elkaar, vergelijkbaar met de houding van Virabhadrasana I.
- Draai je voorste voet naar voren en strek je armen zijwaarts uit, parallel aan de grond.
- Buig je voorste knie terwijl je heupen naar beneden zinken. Je kijkt over je voorste hand.
- De Virabhadrasana-houdingen versterken de benen, heupen en kernspieren.
- Ze bevorderen balans en stabiliteit, omdat ze je dwingen om je lichaamsgewicht te verdelen en te beheersen.
- De houdingen openen de heupen en strekken de borst en schouders.
- Ze verbeteren de concentratie en het lichaamsbewustzijn, omdat je aandacht moet richten op je evenwicht en uitlijning.
De Virabhadrasana-houdingen kunnen enige inspanning vereisen, vooral als je nieuw bent in yoga of als je kracht en flexibiliteit nog ontwikkeld moeten worden. Met regelmatige beoefening kunnen deze houdingen echter bijdragen aan het opbouwen van kracht en flexibiliteit in het hele lichaam.