SURYA NAMASKAT (Zonnegroet)
Introductie:
De zonnegroet is een serie oefeningen die men kan doen om het lichaam flexibel te maken en op te rekken. Deze oefeningen maken de spieren soepel en elastisch. Daarbij zorgen de oefeningen voor ontwikkeling van zowel lichaam als geest, omdat je voor het uitvoeren van de oefeningen controle moet hebben over je gedachten en je lichaam.
Doel:
De zonnegroet kan als opwarming worden gebruikt voor het doen van Asana’s. Asana’s zijn yogaoefeningen. Het is een voorbereiding op de Asana’s. De zonnegroet bestaat uit verschillende oefeningen die steeds tegenovergestelde spieren oprekken.
Stap 1
Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar. Vouw je handen in de ‘bidpositie’ voor je borst. Verdeel daarbij je gewicht over je lichaam en adem uit.
Stap 2
Adem diep in, strek daarbij je armen boven je hoofd. Maak daarbij jee rug hol en duw je heupen naar buiten. Strek je benen en houd daarbij je nek ontspannen.
Stap 3
Adem langzaam uit en buig daarbij zover mogelijk voorover. Houd je benen daarbij zoveel mogelijk gestrekt (iets inbuigen in de knieën mag). Laat je handen horizontaal naast je voeten op de grond steunen.
Stap 4
Blijf met je handen op de grond steunen. Adem langzaam en diep in en strek daarbij je linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren. Houd je rechtervoet tussen je handen plat op de grond. Houd je hoofd daarbij omhoog, dus blijf vooruit kijken.
Stap 5
Adem in en strek daarbij ook je rechterbeen naar achteren, zodat je benen zich naast elkaar bevinden. Houd je heupen omhoog, zodat je rug min of meer horizontaal is. Richt je ogen (en hoofd) nu naar de grond.
Stap 6
Houd je adem in terwijl je je lichaam naar de grond brengt. Begin daarbij met de benen en zo verder tot je knieën, borst en voorhoofd de grond raken. Houd je heupen en onderbuik van de grond af.
Aanwijzing
Wanneer je de zonnegroet doet is het belangrijk om de bewegingen van je lichaam te laten samenvloeien met de ademhaling. Iedere in- en uitademing vormen de basis van de beweging van je lichaam en de start en het einde van een ademhaling loopt idealiter samen met het begin en einde van een beweging. Dankzij dit samenvloeien van ademhaling en beweging leer je je lichaam bewegen in een flow en komen zowel je ademhaling als je gedachten tot rust.
2. Adem in, en strek je armen omhoog en naar achteren.
– Je armen bevinden zich naast je oren.
– Kijk diagonaal omhoog, laat je hoofd niet naar achteren vallen.
– De knieën zijn recht, de heupen duwen licht naar voren.
3. Adem uit, en buig voorover, plaats je handpalmen op de vloer, aan de buitenkant van je voeten.
– Als je niet met rechte knieën je handpalmen op de vloer kunt plaatsen, kun je de knieën enigszins buigen.
– Breng je neus in de richting van je knieën.
4. Laat je handen staan, adem in en zet je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.
– Plaats je rechterknie op de vloer, met de tenen van je rechtervoet naar achteren.
– Duw je bekken naar voren terwijl je de linkerknie in een hoek van 90 graden houdt.
– Open je borstkas, kijk schuin naar boven, terwijl je handpalmen op de vloer blijven.
- Houd de adem in, en zet je linkerbeen naar achteren.
– Je lichaam is van je hoofd tot aan je hielen één rechte lijn (opdrukpositie)
6. Adem uit, en laat je knieën, borstkas en voorhoofd op de vloer zakken.
– Zonder je lichaam naar achteren te bewegen, breng je de borstkas tussen je handen op de vloer.
– Daarna leg je het voorhoofd op de vloer.Je knieën, borstkas en voorhoofd raken de vloer; je heupen zweven boven de vloer.
- Adem in, en schuif naar voren en omhoog, kijk omhoog en naar achteren.
– Open je borstkas en kijk omhoog en naar achteren, zonder het hoofd te laten vallen.
– Je benen blijven op de vloer, Je tenen wijzen naar achteren.
– Beweeg je handen niet terwijl je in deze positie komt.
– Je ellebogen zijn enigszins gebogen, parallel met je lichaam, en je schouders duwen naar beneden.
- Adem uit, krul je tenen en duw je heupen naar het plafond.
– Zonder je handen of voeten te bewegen, duw je de heupen in de richting van het plafond.
– Je handen staan plat op de vloer, de hielen mogen enigszins van de vloer af zijn.
– Je hoofd bevindt zich tussen je armen.
– Kijk naar je voeten en probeer je borstkas naar je knieën te brengen.
- Adem in, en zet je rechtervoet tussen je handen.
– Houd je vingers en tenen in een lijn.
– Breng je linkerknie naar de vloer, richt de tenen van je linkervoet naar achteren, en duw je bekken naar voren in de richting van je rechter hiel.
– Kijk schuin omhoog – net als in Positie 4.
10. Adem uit, en terwijl je de handen in dezelfde positie houdt, krul je de tenen van je linkervoet en zet je de linkervoet naast de rechtervoet.
– Duw je neus tussen je knieën en houd je enkels met je handen vast.
– Houd de knieën recht.
- Adem in, en kom met gestrekte armen omhoog.
-Buig naar achteren – net als in Positie 2.
12. Adem uit, breng je handen voor je borstkas.
Dit is het einde van een halve ronde.
Herhaal alles aan de linkerkant (het linkerbeen stapt eerst naar achteren en daarna naar voren) om één complete ronde van de Zonnegroet te voltooien.
Doe 6 tot 8 ronden, rust daarna in Lijkhouding.
Stap 7
Adem langzaam en diep in, terwijl je je armen weer strekt (handen nog steeds plat op de grond). Richt je bovenlichaam daarbij vanaf je middel op. Buig je hoofd naar achteren, waardoor je je rug hol maakt. Kijk daarbij omhoog.
Stap 8
Adem uit terwijl je je heupen opricht, zodat je kont het hoogste punt van je lichaam wordt. Zorg dat je hoofd in een lijn is met je uitgestrekte armen. Houd je voeten naast elkaar en zorg dat ze gestrekt zijn (geen knik in je knieën).
Stap 9
Adem langzaam in, zet daarbij je rechterbeen naar voren, zodat je voet tussen je handen komt te staan. Je rechterbeen komt hierbij tegen je borst. Buig je linkerbeen in zodat je knie bijna de grond raakt. Kijk daarbij omhoog.
Stap 10
Adem uit, terwijl je je linkervoet naast je rechtervoet, tussen je handen, plaats. Houd je handen op de grond. Strek je benen, houd daarbij je hoofd en rug nog naar beneden gericht. Buig je heupen om net als bij stap 3 je buik zo dicht mogelijk tegen je bovenbenen te brengen.
Stap 11
Strek je armen, net als in stap 2, boven je hoofd uit en adem daarbij in. Buig langzaam achterover zodat je rug hol trekt.
Stap 12
Breng je armen naar beneden en vouw ze, net als bij stap 1, voor je borst. Kijk daarbij omhoog naar de zon.
OPMERKING
Het is van groot belang dat je niet te ver wil gaan. Je moet luisteren naar je lichaam. Een beetje spanning is goed, maar bij een vorm van pijn dien je de druk meteen te verlichten!