YOGA ADEMHALINGS TECHNIEKEN

YOGA - Pranayama

In het begin kunnen ademhalingsoefeningen een beetje onwennig voelen, zeker wanneer je ze zelf thuis voor het eerst beoefend. Gelukkig hoef je het niet alleen te doen. Er zijn verschillende yoga stijlen waarbij een bewuste ademhaling een deel uitmaakt van de routine. Deze oefeningen neem je makkelijk mee naar huis.

  • De bekendste yoga ademhalingstechnieken! die voorkomen zijn de pranyama’s die hieronder zijn uitgelegd. Maar er zijn er zoveel meer ga ze ontdekken!
  • Hou je adem niet vast wanneer je je op de bewegingen concentreert.
  • Adem in bij verlenging en adem uit op een beweging, buiging of twist.
  • Adem altijd door je neus, behalve wanneer dat door verkoudheid niet kan.

Bhastrika is een ademhalingstechniek waarbij je krachtig in- en uitademt om energie gericht door het lichaam te sturen. Op de inademing ontspan je de buikspieren en op de uitademing trek je de buikspieren krachtig in, waarbij de navel richting de wervelkolom beweegt. Deze oefening wordt ook wel de Blaasbalg genoemd.

Hoe?

  1. Ga op je knieën zitten, of kom in kleermakerszit, en houd je rug recht.
  2. Leg je handen op je bovenbenen.
  3. Adem stevig in door je neus.
  4. Op de uitademing trek je de buikspieren aan, zodat je de lucht door je neus naar buiten stoot. Bij deze ademhaling beweeg je alleen je buik.
  5. Ontspan je buik en adem weer stevig in.
  6. Hoewel je ook bewust en flink inademt, ligt het accent op de explosieve uitademing.
  7. Doe deze oefening in 3 rondes van 11 ademhalingen.

De oefening aanpassen

Doordat het lichaam met deze ademhalingsoefening meer zuurstof krijgt, kan het gebeuren dat je duizelig wordt. Dit kan verder geen kwaad. Stop in dat geval met de oefening, open je ogen en haal een paar minuten rustig adem vanuit je onderbuik.

Bhastrika is een krachtige ademoefening, daarom raden we aan deze onder begeleiding uit te voeren. Bij hart- en longproblemen is het van belang om je huisarts te raadplegen voordat je deze oefening uitvoert. 
NOOT: Doe de Bhastrika-ademhaling niet tijdens de menstruatie; adem in dat geval een paar minuten diep in en uit.

De Sanskriet naam voor de 4-7-8-ademhaling is Pranayama 4-7-8. De cijfers geven het ademtempo aan en Pranayama betekent beheersing van levensenergie via een ademtechniek. Doe deze oefening wanneer je opmerkt dat je ademhaling versnelt of oppervlakkig is, wanneer je piekert of acute stress ervaart.

Het effect van de 4-7-8 ademhaling

Deze oefening geeft direct lucht in je leven. Door je adem vast te houden tussen de in- en de uitademing normaliseert je bloeddruk en je hartslag. Deze ademoefening controleert je adem en zorgt voor een reiniging van het onderste gedeelte van je longen waardoor je longfunctie optimaliseert en verbetert. Daarnaast verleng je de uitademing, wat je zenuwstelsel kalmeert. Ideaal dus ook voor het slapengaan.

Zo beoefen je de 4-7-8 ademhaling

  • Ga liggen of rechtop zitten.
  • Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven (eventueel op je dijbenen).
  • Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Ontspan je kaken en gezicht.
  • Adem 4 tellen zo diep mogelijk in (voel je ribbenkast verruimen), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen.
  • Herhaal deze cirkel 4 keer.
  • Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na.


Waarom de 4 – 7- 8 ademhaling niet voor iedereen goed is

Iedereen die zich met ontspanning bezighoudt beveelt deze oefening aan om stress te verminderen. Maar voor sommige mensen geeft het juist heel veel spanning! De 4-7-8 ademhaling lijkt heel eenvoudig: je ademt 4 tellen in, houdt je adem 7 tellen vast en ademt 8 tellen uit. Een korte zoektocht op internet leert dat er wel vaak verteld wordt hoe je deze oefening doet en wat het effect is, maar niet waarom dat zo is.

Simpel gezegd zorgt het vasthouden van de adem voor een stijging in het gas koolstofdioxide, wat de zuurstofopname in je lichaam verbetert en de cellen ontspant. Een lange uitademing stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel, ofwel je rest & digest-systeem.

De Oceaanademhaling is bij de meesten bekend als de Ujjayi ademhaling. Je ademt door de neus, waarbij je de adem achter in de keel afremt met een zacht ruisend geluid. De wijsgeer Patanjali schrijft in de Yoga Sutra’s dat deze ademhaling lang en soepel moet zijn voor het beste effect. 

Het effect van de Ujjayi ademhaling

Deze ademhalingstechniek verhoogt de concentratie, verwarmt het lichaam en maakt de adem regelmatig. 

Door gebruik te maken van de Ujjayi ademhaling tijdens de uitvoering van yogahoudingen (asana’s), verhoogt het zuurstofniveau in je bloed en verzuren de spieren minder snel. Het effect is een gefocuste, rustige geest. Deze ademhalingstechniek geeft dus energie en helpt je tegelijkertijd te ontspannen.

Zo beoefen je de Ujjayi ademhaling

  1. Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte of ga zitten in een comfortabele houding.
  2. Adem in door de neus en adem uit door de mond, waarbij je zachtjes ‘ahhhhhh’ zegt. Je voelt de keel iets samenknijpen, dat is goed. Je kunt je ook voorstellen dat je voor een spiegel zit en daar condens tegenaan ademt.
  3. Oefen een paar keer, sluit je mond en haal op de inademing en de uitademing ‘ruisend’ adem, zo lang en regelmatig mogelijk.
  4. Beweeg je navel richting de wervelkolom en til je bekkenbodem iets op door je voor te stellen dat je beide zitbotten naar elkaar toe brengt en het staartbeen verlengt richting de vloer.
  5. Probeer uiteindelijk, wanneer je de ademtechniek goed onder de knie hebt, deze manier van ademen in alle yogahoudingen toe te passen.

Noot: Let op dat je de keel niet te gespannen houdt terwijl je de Ujjayi ademhaling toepast. Een lichte contractie van de keel is voldoende.

Deze yoga ademhaling oefening begint met een lange, langzame inademing gevolgd door een snelle, sterke uitademing vanuit je onderbuik. Zodra je dit onder de knie hebt kun je de oefening opschroeven door elke 1 of 2 seconde(s) in- en uit te ademen en dat 10x achter elkaar.

Wanneer doe je dit?
Wanneer je wakker wilt worden of even een energie-shot nodig hebt. Het is een intensieve oefening die je lichaam opwarmt en je hersenen wakker maakt.

Deze ademhaling zorgt voor kalmte, balans en brengt de linkerkant en de rechterkant van je hersenen samen. Begin in een comfortabele (meditatie) houding, houdt met je rechterduim je rechter neusgat dicht en inhaleer diep door je linker neusgat. Op het hoogtepunt van je ademhaling sluit je je linker neusgat met je ringvinger en adem je uit door je rechter neusgat.

Herhaal dit, adem in door je rechter neusgat, hou deze dicht met je rechter duim en adem uit door je linker neusgat.

Wanneer doe je dit?
Op elk moment van de dag dat je weer even moet focussen of energie nodig hebt. Dus niet voordat je naar bed gaat, want door deze oefening word je juist wakker.

Ga confortabel zitten op je favoriete meditatiemat. Leg een hand op je borst en de andere hand op je buik, neem een diepe ademhaling door de neus, en zorg ervoor dat je diafragma (niet je borst) genoeg lucht opneemt zodat je longen zich strekken. Neem 6 tot 10 langzame ademhalingen per minuut en doe dit elke dag 10 minuten om je hartslag en je bloeddruk te verlagen.

Wanneer doe je dit?
Voor een stressvolle situatie, denk aan een sollicitatiegesprek of een examen. Het kan in het begin lastig zijn om je ademhaling onder controle te houden, maar wanneer je het 6 of 8 weken volhoudt merk je dat je je beter voelt.

Om de druk in je lichaam te verminderen sluit je je ogen en focus je jezelf op het relaxen van elke spiergroep voor 2 of 3 seconden. Begin met je voeten en je tenen, en werk zo naar boven via de knieën, dijen, borst, armen, etc. terwijl je diep en langzaam ademt.

Vind je dit lastig? Adem in door je neus, houd dit vast voor 5 tellen terwijl je je spieren aanspant en adem dan ook weer uit door je neus en ontspan je spieren.

Wanneer doe je dit?
Thuis, achter je bureau of zelfs in de auto (bijv, als je in de file staat, uiteraard moet je je ogen niet sluiten wanneer je aan het rijden bent). Let op, wanneer je je duizelig begint te voelen of de ademhaling voelt niet goed doe dan even rustig aan.

Doe net als Peter Pan en “think happy thoughts”. Adem diep terwijl je denkt aan leuke, positieve dingen. Het helpt bij mindful zijn omdat je denkt aan de plek waar je zou willen zijn, en niet aan het piekeren bent.

Wanneer doe je dit?
Op elke plek waar je je ogen dicht kan doen en jezelf los kan laten gaan.