voor Yogahoudingen
Opwarmoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elke yogapraktijk. Ze bereiden je lichaam voor op de houdingen (asana’s) die volgen door de spieren op te warmen, de bloedcirculatie te verbeteren en de gewrichten soepel te maken. Hier zijn enkele opwarmoefeningen die je kunt overwegen voordat je begint met je yogasessie:
Ademhalingsoefeningen:
Begin met een paar minuten bewuste ademhaling. Adem diep in door de neus en langzaam uit door de mond om zuurstof in het lichaam te brengen en te ontspannen.
- Ga zitten in een comfortabele positie met een rechte rug en ontspannen schouders.
- Plaats één hand op je buik en de andere hand op je borst.
- Adem diep in door je neus, laat je buik uitzetten terwijl je je onderste longen vult met lucht. Voel je borstkas iets omhoog komen.
- Adem langzaam en gecontroleerd uit door je neus, laat je buik zakken terwijl je je longen leegmaakt.
- Herhaal dit enkele minuten lang, gericht op de diepe ademhaling vanuit je buik.
- Ga zitten in een comfortabele positie en plaats je linkerhand op je linkerknie met de palm omhoog.
- Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat dicht te houden en adem langzaam in door je linkerneusgat.
- Sluit nu je linkerneusgat met je rechterringvinger en haal je duim weg van je rechterneusgat. Adem langzaam uit door je rechterneusgat.
- Adem dan in door je rechterneusgat, houd het even vast en sluit vervolgens je rechterneusgat weer met je duim. Adem uit door je linkerneusgat.
- Dit is één cyclus. Herhaal dit gedurende 5-10 minuten om je ademhaling in balans te brengen.
- Ga zitten in een comfortabele positie en sluit je ogen.
- Plaats je duim op je oren, wijsvingers boven je wenkbrauwen, middelvingers op je gesloten ogen, ringvingers onder je neusgaten en pinken onder je lippen.
- Sluit je mond en adem diep in door je neus.
- Adem langzaam uit terwijl je een zachte, zoemende klank produceert, zoals een bij.
- Voel de trillingen in je gezicht terwijl je deze klank produceert. Herhaal dit enkele keren.
Neck Rolls (Nekcirkels):
- Zit rechtop en laat je kin voorzichtig naar je borst zakken.
- Draai je hoofd langzaam met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.
- Houd je schouders ontspannen en maak zachte cirkelvormige bewegingen.
- Nekrollen: Zit rechtop en maak langzame, voorzichtige cirkelbewegingen met je hoofd, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
- Nekstrekking: Zit of sta rechtop en breng één oor voorzichtig naar je schouder. Houd enkele ademhalingen vast en wissel van kant.
- Nekrotatie: Zit of sta rechtop en draai je hoofd langzaam naar één kant, kijk over je schouder. Herhaal aan de andere kant.
- Ga in een comfortabele zithouding zitten met een rechte rug.
- Adem rustig in en laat je hoofd langzaam naar één kant zakken, zodat je oor richting je schouder gaat. Adem uit terwijl je dit doet.
- Houd deze positie een paar ademhalingen vast en voel een zachte rek aan de zijkant van je nek.
- Adem rustig in terwijl je je hoofd terug in het midden brengt en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Zit in dezelfde comfortabele zithouding met een rechte rug.
- Adem in en til langzaam je kin op, waardoor je je nek verlengt.
- Terwijl je uitademt, laat je je hoofd voorzichtig naar voren zakken, zodat je kin richting je borst gaat.
- Adem in terwijl je je hoofd terug in het midden brengt en laat je kin weer omhoog komen.
- Herhaal deze beweging en voel de rek aan de achterkant van je nek.
- Zit in een comfortabele houding met een rechte rug.
- Begin met het maken van langzame en voorzichtige cirkelvormige bewegingen met je hoofd in de richting van de klok. Ga niet te ver en forceer niets.
- Doe dit een paar keer in de ene richting en schakel dan over naar de andere richting.
- Deze beweging helpt om spanning in je nek en schouders los te maken.
Schoudercirkels:
- Breng je schouders omhoog richting je oren, laat ze naar achteren rollen, laat ze zakken en breng ze naar voren.
- Maak cirkelvormige bewegingen met je schouders, zowel met de klok mee als tegen de klok in.
- Schoudercirkels: Sta rechtop en maak cirkelvormige bewegingen met je schouders, zowel naar voren als naar achteren.
- Grote Armzwaaien: Sta rechtop en zwaai je armen zijwaarts omhoog en omlaag, alsof je grote cirkels tekent met je handen.
- Adelaararmen: Wikkel één arm over de andere, buig je ellebogen en probeer je handpalmen tegen elkaar te drukken. Wissel van arm.
Onthoud dat je tijdens deze oefeningen langzame en gecontroleerde bewegingen moet maken. Luister altijd naar je lichaam en forceer geen bewegingen die ongemakkelijk aanvoelen. Als je pijn of ongemak ervaart, stop dan onmiddellijk en raadpleeg indien nodig een professional.
Zijwaartse Strekkingen:
- Sta rechtop en strek je armen boven je hoofd uit.
- Buig naar de zijkant van het lichaam, houd één arm omhoog en de andere omlaag.
- Wissel van kant om beide zijden van het lichaam te strekken.
- Zijwaartse Strekking: Sta rechtop, strek één arm omhoog en buig zijwaarts. Voel de stretch aan de zijkant van je lichaam. Wissel van kant.
- Driehoekshouding (Trikonasana): Sta met je benen wijd, strek één arm naar voren en buig zijwaarts, plaats je andere hand op je been of de grond.
- Parighasana (Poorthouding): Kniel op één knie, strek het andere been naar de zijkant, buig naar de gestrekte kant en plaats je hand op je been.
Heupopeners:
- Zit in een kleermakerszit en plaats je handen op je knieën.
- Maak cirkelvormige bewegingen met je knieën om je heupen te openen.
- Herhaal in beide richtingen.
- Heupcirkels: Zit op de grond, maak cirkelvormige bewegingen met je knieën om je heupen los te maken.
- Vierhoekshouding (Baddha Konasana): Zit met de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de grond vallen voor een diepe heupopening.
- Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana): Vanuit plankpositie, breng één knie naar voren en plaats deze achter je pols, strek het andere been naar achteren en voel de heupopening.
Beschrijving:
Sta rechtop, spreid je voeten wijd uit, ongeveer op heupbreedte. Draai je rechtervoet naar buiten en je linkervoet iets naar binnen. Strek je armen zijwaarts uit en buig naar rechts, zodat je rechterhand naar de grond, je enkel of een blok reikt. Strek je linkerarm omhoog naar het plafond. Deze houding opent de zijkanten van je heupen.
Beschrijving:
Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen onder je hoofd, als een kussen. Breng je enkels naar elkaar toe en laat je knieën naar buiten vallen, waardoor je heupen opent. Deze houding helpt bij het ontspannen van de heupen en onderrug.
Beschrijving:
Begin in een neerwaartse hondhouding. Breng je rechterknie naar voren en plaats deze achter je rechterhand. Strek je linkerbeen achter je uit en zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat je rechterheup zakken en leun naar voren, terwijl je je linkerheupspier opent. Deze houding opent diepere heupstructuren.
Heupopeners kunnen helpen om spanning in de heupen en onderrug te verminderen en flexibiliteit te bevorderen. Vergeet niet om rustig en bewust te ademen terwijl je in deze houdingen bent en om naar je lichaam te luisteren. Als je ooit pijn voelt, pas dan de houding aan of kom eruit.
Knie-naar-Borst Strekking:
- Liggend op je rug, breng één knie naar de borst en houd vast met je handen.
- Wissel van been en herhaal meerdere keren om de onderrug te strekken.
- Liggende Knie-naar-Borst Strekking: Lig op je rug, breng een knie naar de borst en houd vast met je handen. Wissel van been.
- Apanasana: Liggend op je rug, breng beide knieën naar de borst en omhels ze met je armen.
- Wind-Relieving Pose (Pavanamuktasana): Liggend op je rug, breng één knie naar de borst en houd vast met beide handen terwijl je het andere been gestrekt houdt.
Deze knie-naar-borst strekkingen kunnen helpen bij het losmaken van de onderrug, het bevorderen van de flexibiliteit in de heupen en het kalmeren van het zenuwstelsel. Voer deze houdingen langzaam en met aandacht uit, en luister altijd naar je lichaam.
Zonnegroet (optioneel):
Voer een paar rondes van de Zonnegroet (Surya Namaskar) uit om je hele lichaam op te warmen. Dit omvat dynamische bewegingen zoals voorwaartse buigingen, plankhoudingen en neerwaartse honden.
- Zonnegroet A (Surya Namaskar A): Voer een reeks van voorwaartse buigingen, plankhoudingen en neerwaartse honden uit om je hele lichaam op te warmen.
- Zonnegroet B (Surya Namaskar B): Voeg aan Zonnegroet A een extra beweging toe, zoals de Krijgerhoudingen, om meer kracht en flexibiliteit te ontwikkelen.
Zonnegroet A, ook wel bekend als “Surya Namaskar A” in het Sanskriet, is een populaire reeks yogahoudingen die vaak worden gebruikt als opwarming aan het begin van een yogasessie.
- Berghouding (Tadasana): Sta rechtop met je voeten bij elkaar of licht uit elkaar. Je handen hangen langs je lichaam.
Dit is de beginpositie. - Opwaartse Handenheffing (Urdhva Hastasana): Adem in en strek je armen omhoog langs je oren. Kijk naar je handpalmen terwijl je je borst opent en lichtjes achterover buigt.
- Vooroverbuiging (Uttanasana): Adem uit en buig vanuit je heupen voorover. Laat je handen naar de grond of je benen zakken. Buig je knieën als dat nodig is. Ontspan je hoofd en nek.
- Halve Vooroverbuiging (Ardha Uttanasana): Adem in, kom omhoog met een rechte rug en breng je handen op je schenen of dijen. Houd je rug zo recht mogelijk terwijl je naar voren kijkt.
- Plankhouding (Phalakasana): Adem uit en stap of spring naar een plankpositie. Je lichaam is recht, parallel aan de grond. Houd je buikspieren aangespannen.
- Chaturanga Dandasana: Houd je adem even in terwijl je je ellebogen buigt en langzaam naar beneden gaat, met je lichaam parallel aan de grond. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Opwaartse Hond (Urdhva Mukha Svanasana): Adem in en duw je bovenlichaam omhoog met je handen. Strek je armen terwijl je je borst omhoog brengt. Kijk omhoog zonder je nek te overstrekken.
- Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana): Adem uit en duw je heupen omhoog en naar achteren, strek je armen en benen. Je lichaam vormt een omgekeerde V. Druk je handpalmen in de grond en je hielen naar beneden.
- Halve Vooroverbuiging (Ardha Uttanasana): Adem in, kijk naar voren en stap of spring naar voren tussen je handen. Voer dezelfde halve vooroverbuiging uit als in stap 4.
- Vooroverbuiging (Uttanasana): Adem uit en buig opnieuw voorover, zoals in stap 3.
- Opwaartse Handenheffing (Urdhva Hastasana): Adem in, kom langzaam omhoog en strek je armen boven je hoofd uit, zoals in stap 2.
- Berghouding (Tadasana): Adem uit en keer terug naar de beginpositie, staand met je handen langs je lichaam.
Zonnegroet A is een dynamische reeks die kracht, flexibiliteit en bewustzijn bevordert terwijl je vloeiend beweegt tussen de houdingen. Het wordt vaak herhaald aan het begin van een yogasessie om het lichaam op te warmen en de geest te kalmeren.
Zonnegroet B, ook bekend als “Surya Namaskar B,” is een geavanceerdere versie van de klassieke Zonnegroet A en maakt deel uit van de dynamische sequenties in veel yogastijlen.
- Tadasana: Begin in de Berghouding, staande rechtop met je handen in een gebedshouding voor je borst.
- Urdhva Hastasana – Adem in en breng je armen omhoog boven je hoofd, terwijl je je rug licht buigt in een Rugstrekkende Houding.
- Uttanasana – Adem uit en buig naar voren vanuit je heupen in een Staande Vooroverbuiging. Houd je knieën licht gebogen als dat nodig is.
- Chaturanga Dandasana – Adem in en breng je handen naar voren of plaats ze naast je voeten. Stap je rechtervoet naar achteren in een Lage Plankhouding, waarbij je je lichaam parallel aan de grond houdt.
- Ashtanga Namaskara Adem uit en kom omlaag naar de grond met je hele lichaam, terwijl je je ellebogen dicht bij je zij houdt in een Laag naar de Grond.
- Adem in en kom omhoog in een Cobra Houding (Bhujangasana) of een Opwaartse Hond (Urdhva Mukha Svanasana), waarbij je je borst en hoofd omhoog brengt terwijl je je heupen van de grond houdt.
- Adho Mukha Svanasana Adem uit en duw je heupen omhoog en terug in een Neerwaartse Hond, waarbij je je hielen richting de grond duwt en je heupen omhoog en naar achteren bewegen.
- Lunge Adem in en breng je rechtervoet tussen je handen in een Lunge Houding.
- Adem uit en breng je linkervoet naast je rechtervoet in een Staande Vooroverbuiging.
- Adem in en kom omhoog met je armen boven je hoofd in een Rugstrekkende Houding.
- Adem uit en breng je handen terug naar je borst in een Gebedshouding, klaar om de volgende ronde te beginnen.
Zonnegroet C, ook bekend als “Surya Namaskar C,” is een reeks van yogahoudingen die vaak wordt uitgevoerd als een opwarmoefening aan het begin van een yogasessie. Deze reeks is dynamisch en helpt bij het versterken van het hele lichaam, het verbeteren van de flexibiliteit en het stimuleren van de bloedsomloop.
- Tadasana – Begin in de Berghouding, staand rechtop met je handen bij je zij en je blik naar voren.
- Namaste – Adem in en breng je armen omhoog boven je hoofd, handpalmen tegen elkaar gedrukt in een Gebedshouding.
- Uttanasana – Adem uit en buig voorover in een Vooroverbuiging, handen naar de grond naast je voeten.
- Ardha Mukha Svanasana – Adem in en kom omhoog naar een Half-opwaartse Hond, waarbij je je borst omhoog duwt terwijl je handen en voeten op de grond blijven.
- Adho Mukha Svanasana – Adem uit en duw terug naar een Neerwaartse Hond, waarbij je je heupen omhoog duwt en je lichaam in een omgekeerde V-vorm plaatst.
- Lunge – Adem in en breng je rechtervoet tussen je handen in een Lunge-positie.
- Adem uit en breng je linkerbeen naar voren, naast je rechtervoet, terwijl je je heupen omhoog duwt in een Vooroverbuiging.
- Adem in en kom omhoog naar een Halve Staande Voorwaartse Buiging, met je armen uitgestrekt en je rug recht.
- Adem uit en kom terug naar de Berghouding (Tadasana), en herhaal de reeks aan de andere kant door je linkervoet naar voren te brengen.
Zonnegroet C omvat ook de reeks van de oorspronkelijke Zonnegroet A, waarbij extra stappen en houdingen worden toegevoegd om het lichaam vollediger te strekken en te versterken. Het is belangrijk om de bewegingen te synchroniseren met je ademhaling en elke houding met aandacht uit te voeren
Ademhaling en Mindfulness:
Sluit je opwarmoefeningen af met een paar minuten bewuste ademhaling en aandacht voor je lichaam.
Opwarmoefeningen bereiden je fysiek en mentaal voor op je yogapraktijk. Ze verminderen het risico op blessures, verbeteren je bewegingsbereik en helpen je om meer in het moment te zijn tijdens je yogasessie. Pas de opwarmoefeningen aan op basis van je behoeften en focus op het creëren van een soepel en alert lichaam voordat je begint met je asana’s.