meditatie:
Je zou elke dag 20 minuten in meditatie moeten zitten – tenzij je het te druk hebt. Dan moet je een uur zitten.
Het uiteindelijke doel van meditatie is verlichting, volgens het Boeddhisme. In de neuropsychologie is mediteren vooral de weg naar meer synaptische verbindingen of zelfs een groter brein, blijkt uit een onderzoek van Harvard.
Maar wat is meditatie nou eigenlijk?
Mediteren (dhyana) is louter zijn, in het hier en nu. Volg je adem, tel in- en uitademing, of zeg in stilte een mantra. Bij mediteren observeer je je gedachten zonder ze te veroordelen: zo probeer je tot je ware kern te komen.
Mantra’s
Velen van ons zijn getuige geweest van de kracht die ligt in het verwoorden en hardop spreken van je waarheid. Maar het kan het soms verwarrend zijn om te weten waar je moet beginnen met je eigen (zelf)oefening.
Als je je overweldigd voelt door de gedachte om alle affirmaties, mantra’s en inspirerende citaten te doorzoeken, ontspan dan, om je zeven eenvoudige mantra’s te brengen die meer uitstraling, innerlijke rust en evenwicht zullen stimuleren, door ze eenvoudigweg af te stemmen op een specifieke chakra.
Soorten meditaties:
Het is lastig om een representatieve selectie te maken uit de overvloed van meditaties. Er zijn hele praktische meditaties, maar ook meer ‘zweverige’ soorten beschreven. Echt voor elk wat wils. Hieronder een greep uit de variaties.
- Uw ademhaling:
de eerste meditatie, en aangegeven is dat deze de basis is voor alle volgende - Stromend water:
verandering is een natuurlijk deel van het leven, en het geluid van stromend water kalmeert - Zoete dromen:
ontspannen en voorbereiding op de nacht, bij slaapproblemen - Zwemmen naar verlichting:
van gewoon zwemmen een sprituele oefening maken - Loslaten:
controleproblemen overwinnen door los te laten - Negatief denken:
onderzoek de redenen en kom tot een positieve kijk op het leven - Boeddha-natuur:
kennismaking met boeddhisme stimuleert spirituele ontwikkeling
Opzet van de beschrijving van elke meditatie
De hier beschreven meditaties zijn ingedeeld in:
- korte inleiding
- de effecten die de meditatie heeft of kan hebben
- wanneer de beste tijd is om de meditatie te doen
- manieren van voorbereiding
- de oefening zelf: stap-voor-stap instructies
12 types van MEDITATIES
Van mindfulness tot lekker slapen, van 10 minuten tot 3 kwartier: waar heb jij zin in? Start hier een van je meditaties! Zo begin je je dag rustig, of kun je je dag juist mindful afsluiten.
10 minuten: ochtendmeditatie
Check jij ’s morgens meteen je mail, Instagram of Whatsapp? Dat kan beter: start met een korte meditatie. In tien minuutjes kom je eerst even terug bij jezelf, voordat je aan een nieuwe (drukke) dag begint. Tijdens deze meditatie zet je een intentie voor vandaag, waar je de hele dag naar terug kunt keren.
15 minuten: mindfulness-meditatie
Kom in een kwartier meer in het hier en nu. Deze meditatie is er misschien wel een zoals je gewend bent bij mediteren: je probeert zonder oordelen naar je gedachten te kijken en deze als wolkjes te laten overdrijven. Sandra deelt twee manieren om dit te doen: door te focussen (waarbij je als het ware ‘inzoomt’), of door middel van open gewaarzijn (waarbij je ‘uitzoomt’). Ze gebruikt hierbij de methode van Relax, Release and Return: ontspan, laat je gedachten los en kom terug in het hier en nu.
20 minuten: slaapmeditatie
Een heerlijke manier om je klaar te maken voor de nacht of voor als je moeite hebt met in slaap komen. Sandra helpt je om alles totaal los te laten: je geest wordt rustig, je zinkt steeds dieper weg en je komt terecht in een helende, ontspannen slaap. Morgen word je uitgerust wakker! Wij van de redactie waren in elk geval in dromenland voordat de 20 minuten voorbij waren.
Welkom bij deze natuurmeditatie. Dit is een meditatie met een visualisatie oefening in het bos, lopend over een kronkelig pad langs een beekje. We gaan voelen hoe het is in ons lijf en daarna de steun die we ontvangen van de aarde.
INLEIDING
Transcendente meditatie is een vorm van mediteren waarbij je focuspunt een ‘mantra’ betreft. Een klank die je in gedachten herhaalt totdat deze wegvaagt en je nog alleen ‘bewust’ bent zonder gedachten. Het is een manier van mediteren die ervoor kan zorgen dat je je zuivere bewustzijn bereikt.
HOUDING
Een transcendente meditatie voer je uit in een zithouding, bij voorkeur in een kleermakerszit (sukahasana) met de handpalmen naar boven gericht, rustend op de knieën (jnana mudra). Een transcendente meditatie voer je uit in volledige stilte omdat je je op een ‘mantra’ richt. Dit is niet een woord maar een woordklank die je constant in gedachten herhaalt. Door dit te doen kun je je niet alleen beter focussen. Het belangrijkste is dat de mantra trillingen van energie in het lichaam voortbrengt en van alles losmaakt in je systeem (bijvoorbeeld stress). Zelfs als je niet eens hardop een mantra uitspreekt maar alleen in gedachten neemt, kunnen deze trillingen al in gang worden gezet. Op een gegeven moment wordt de klank steeds zachter en wordt het steeds stiller, dit wordt de ‘inwaartse gang’ genoemd. Op een gegeven moment bereik je een punt dat je de mantra niet meer in gedachten hoort en dat lichaam en geest de ultieme rust hebben gevonden. Hierna volgt de ‘uitwaartse gang’. Stress wordt op dat moment geruimd en je kunt heldere inzichten verkrijgen. Het zuivere bewustzijn is nu gevonden.
Welke transcendente meditatie oefeningen kan ik doen?
Een transcendente meditatie oefening begint altijd met het in gedachten nemen van een mantra. Er zijn talloze mantra’s die je in gedachten kunt nemen. Het woord ‘mantra’ komt uit het Sanskriet en staat voor man en tra (bevrijden). Het betekent dus eigenlijk dat je bevrijd raakt van het denken. Omdat je je richt op een mantra, worden je hersenen beziggehouden en heb je de mogelijkheid om het denken even opzij te zetten, of te aanschouwen van een afstandje. Het krachtige van een mantra in gedachten herhalen is dan ook dat je minder snel afdwaalt. Je kunt beginnen met een van de drie meest gangbare mantra’s die veel mensen helpt bij het doen van transcendente meditatie oefeningen:
EFFECTEN
WANNEER
VOORBEREIDING
INSTRUCTIES
INLEIDING
Wat is zenmeditatie?
Zenmeditatie gaat simpelweg over dingen zien zoals ze zijn. Zenmeditatie reikt verder dat het mediteren ‘an sich’, het is een manier van leven. Een zengeest is de geest van een beginner, van iemand die iets voor het eerst doet. Dat is waar we naar streven binnen zen. Toekomst en verleden bestaan binnen zen eigenlijk niet omdat je dan de dingen niet meer waarneemt zoals ze zijn. Het gaat om het krijgen van een vrije geest. Een geest die vrij is van gedachten met emoties, gevoelens, gewoontes. Natuurlijk denken we allemaal, maar het gaat erom dat onze gedachten observaties worden van dingen zoals ze zijn, zonder oordeel.
HOE DOE JE HET ?
Binnen zen is de lichaamshouding heel erg belangrijk. We gaan niet ontspannen liggen of zitten maar we nemen de echte zenhouding aan op een zafu.
- Zit in een lotushouding, halve lotus of kleermakerszit
- Hou je handen in de Jnana mudra. Zorg ervoor dat de duimen elkaar licht raken.
- Tijdens het mediteren zul je verschillende keren merken dat je je duimen tegen elkaar drukt. Wanneer je dit opmerkt, verander je weer richting de lichte aanraking.
- Je ogen heb je open en met je ogen kijk je zo’n 1,5 meter voor je. Je hebt een rustige blik, ogen half geopend, en kijkt over het puntje van je neus. Ontspan je gezicht en laat je tong tegen je gehemelte rusten.
- Adem natuurlijk in en uit door je neus. Niet door je mond, in tegenstelling tot veel andere meditatievormen.
- Trek je kin een beetje in en beeld je in dat je aan je kruin omhoog wordt getrokken. Hierdoor krijg je een rechte rug.
- Ontspan je schouders en kantel je bekken een klein beetje naar voren op het kussen.
- Op de uitademing tel je in je gedachten: eeeeeeen, tweeee, drieeee, vieeeer. Totdat je bij tien bent. Dan begin je weer opnieuw met tellen. Op de inademing adem je alleen in maar tel je niet.
- Wanneer je merkt dat je afdwaalt met je gedachten, begin je weer bij een.
- Bouw het op. Begin bijvoorbeeld in de ochtend met 5 minuten en in de avond met 5 minuten. Ik mediteer inmiddels iedere ochtend 20 minuten en in de avond 10/15/20 minuten. Heel soms wanneer ik heel moe ben, sla ik een keer over of doe ik 5 minuten, maar ik weet dat ik beter slaap nadat ik gemediteerd heb.
WANNEER
Sommige mensen vinden het prettig om tijdens de Zen meditatie rustige en kalme muziek op te zetten.
VOORBEREIDING
INSTRUCTIES
BODYSCAN MEDITATIE
Bodyscan meditatie is een soort mindfulnesstraining. Tijdens een bodyscan meditatie probeer je met je geest bewust te worden van je hele lichaam. Daarmee voel je aan wat er allemaal gaande is in het lichaam. Het doel ervan is om het contact terug te vinden tussen lichaam en geest.
Omgevingsfactoren
Hoe kan ik optimale focus vinden?
Bodyscan meditatie is vrij laagdrempelig waardoor je dit gemakkelijk thuis kunt uitoefenen. De kern is het vinden van focus waarbij je lichaamsbewust wordt. Door de omgevingsfactoren in orde te maken, kun je je eigen comfort vergroten en is de kans groter dat je die focus kan vinden:
- Zorg dat je comfortabel zit of ligt op een zachte ondergrond. Wil je de bodyscan meditatie zittend doen, Als je benen een stukje van de grond komen, krijg je minder snel te maken met slapende benen en billen en gaan de knieën minder snel zeer doen. Ga je liggen, dan kan dat op de bank of in bed maar een goede yogamat kan juist ook heerlijk zijn. Het gaat om maximaal comfort dus experimenteer gerust met wat je fijn vindt.
- Een opgeruimde kamer met rustgevende kleuren op de muur geeft ook rust aan de geest. Het logische gevolg: je makkelijker kunnen concentreren tijdens de bodyscan meditatie.
- Niet alleen kleuren maar ook geuren zijn bepalend. Net als geluid overigens. Waar de een bepaalde geuren en geluiden afleidend vindt, kan de ander het juist gebruiken om de concentratie te vergroten. Ook daarin kun je testen wat goed voor jou werkt.
Tijdens de bodyscan ga je letterlijk je lichaam van top tot teen scannen en in kaart brengen wat je voelt. De bedoeling van deze oefening is zo goed je kunt aandacht te geven aan elke gewaarwording die je bespeurt in de verschillende delen van je lichaam. Waar je stap voor stap je aandacht op richt.
Effecten
- De bodyscan brengt je in je lichaam, dus uit je hoofd! Hierdoor voel je je lichaam meer. …
- Je raakt hierdoor erg getraind in het richten van je aandacht. …
- Door de bodyscan dagelijks te doen, ontwikkel je meer aanwezigheid doordat je je zogenoemde ‘automatische piloot’ uitschakelt.
Voorwaarden
Hoe voer ik de bodyscan meditatie uit?
Heb je de juiste omgevingsfactoren gecreëerd zodat je lekker comfortabel bent? Dan kun je je gaan richten op het ritueel van de bodyscan meditatie zelf. Daarvoor kun je de volgende stappen doorlopen:
- Ga zitten of neem plaats in een liggende savasana.
- Als je zit, laat je de handen met de palmen naar boven op de knieën rusten. Lig je, laat je armen dan langs je lichaam liggen. Ook dat doe je met de handpalmen naar boven.
- Sluit de ogen en begin met de focus op je ademhaling. Voel hoe borst en buik volstromen met zuurstof en weer leeglopen bij het uitademen.
- Probeer te voelen hoe je op de ondergrond ligt, voel de plekken waar je contact maakt met de aarde.
- Dit is nog steeds slechts de voorbereiding dus ga eerst na in welke emotie je op het moment zit. Ben je gespannen van de dag? Heeft iets je boos gemaakt waar je nog mee zit? Ben je juist heel vrolijk door positieve ontwikkelingen? Zodra je je daarvan bewust bent, kun je dat laten zoals het is.
- Als je de geestelijke voorbereiding achter de rug hebt, kun je beginnen met de bodyscan meditatie zelf. Doorgaans wordt aangeraden bij de tenen te beginnen. Begin aan een zijde en werk langzaam naar boven naar je onderlichaam om vervolgens aan de andere zijde naar beneden terug te werken. Ga daarna naar buik en borst werken. Probeer elk gebied afzonderlijk aan te voelen en je bewust te zijn van de onderliggende verschillen. Zit er ergens spanning? Kijk of het in de focus lukt om in dit gebied ontspanning te vinden. Ga zo langzaam het hele lichaam langs totdat je bij je hoofd bent. Verlies je jezelf even in andere gedachten? Daar is niets mis mee, probeer weer langzaam terug te keren naar het lichaamsdeel waar je gebleven was.
- Zodra je elk afzonderlijk deel hebt gehad en terug boven bent, kun je het lichaam nog een keer in het geheel proberen te voelen. Tijdens de hele bodyscan meditatie zit of lig je volledig stil.
- Ben je aan het einde gekomen, dan kun je ervoor kiezen wat fijne stretchoefeningen te doen. Doe je ogen open en kom langzaam overeind.
Spirituele meditatie wordt in bijna alle religies en spirituele tradities gebruikt.
De soorten spirituele meditatie zijn net zo divers als de spirituele tradities van de wereld zelf. Veel van de meditatietechnieken die in dit artikel worden genoemd, kunnen als spirituele meditatie worden beschouwd.
Volgens een onderzoek uit 2017 richt spirituele meditatie zich op het ontwikkelen van een dieper begrip van spirituele/religieuze betekenis en verbinding met een hogere macht. Voorbeelden zijn:
- Christelijk contemplatief gebed
- Soefi dhikr (herinnering aan God)
- Joodse kabbalistische praktijken
Spirituele meditatie kan thuis of in een plaats van aanbidding worden beoefend. Deze oefening is gunstig voor diegenen die spirituele groei en een diepere verbinding met een hogere macht of spirituele kracht zoeken.
F
Gerichte meditatie omvat concentratie met behulp van een van de vijf zintuigen.
U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op iets interns, zoals uw adem, of u kunt externe invloeden inbrengen om uw aandacht te concentreren.
Voorbeelden zijn:
mala-kralen tellen
luisteren naar een gong
staren naar een kaarsvlam
je ademhalingen tellen
maan staren
Deze oefening kan in theorie eenvoudig zijn, maar het kan voor beginners moeilijk zijn om in het begin hun focus langer dan een paar minuten vast te houden.
Als je geest afdwaalt, kom dan gewoon terug naar de oefening en concentreer je opnieuw.
Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening ideaal voor iedereen die zijn focus en aandacht wil verscherpen.
Bewegingsmeditatie
Hoewel de meeste mensen aan yoga denken als ze bewegingsmeditatie horen, kan deze oefening het volgende omvatten:
- wandelen
- tuinieren
- qi gong
- tai chi
- andere zachte vormen van beweging
Dit is een actieve vorm van meditatie waarbij de beweging je naar een diepere verbinding met je lichaam en het huidige moment leidt.
Bewegingsmeditatie is goed voor mensen die rust vinden in actie en lichaamsbewustzijn willen ontwikkelen.
Mantra-meditatie
Mantra-meditatie is prominent aanwezig in veel leringen, waaronder hindoeïstische en boeddhistische tradities. Dit type meditatie maakt gebruik van een herhalend geluid om de geest te zuiveren. Het kan een woord, zin of geluid zijn, een van de meest voorkomende is ‘om’.
Je mantra kan luid of zacht worden uitgesproken. Nadat je de mantra een tijdje hebt gezongen, ben je alerter en afgestemd op je omgeving. Hierdoor kun je diepere niveaus van bewustzijn ervaren.
Sommige mensen genieten van mantra-meditatie omdat ze het gemakkelijker vinden om zich op een woord te concentreren dan op hun adem. Anderen vinden het fijn om de trilling van het geluid in hun lichaam te voelen.
Dit is ook een goede gewoonte voor mensen die niet van stilte houden en van herhaling houden.
Mindfulness-meditatie is afkomstig uit de boeddhistische leer en is de meest populaire en onderzochte vorm van meditatie in het Westen.
Bij mindfulness-meditatie besteed je aandacht aan je gedachten terwijl ze door je geest gaan. Je veroordeelt de gedachten niet en raakt er niet bij betrokken. Je observeert en noteert eenvoudig eventuele patronen.
Deze oefening combineert concentratie met bewustzijn. Misschien vindt u het nuttig om u op een voorwerp of uw ademhaling te concentreren terwijl u lichamelijke gewaarwordingen, gedachten of gevoelens waarneemt.
Dit type meditatie is goed voor mensen die geen leraar hebben om hen te begeleiden, omdat het gemakkelijk alleen kan worden beoefend.
Liefdevolle vriendelijkheid-meditatie wordt gebruikt om gevoelens van mededogen, vriendelijkheid en acceptatie jegens zichzelf en anderen te versterken.
Het houdt meestal in dat je de geest opent om liefde van anderen te ontvangen en vervolgens goede wensen te sturen naar geliefden, vrienden, kennissen en alle levende wezens.
Omdat dit type meditatie bedoeld is om mededogen en vriendelijkheid te bevorderen, kan het ideaal zijn voor mensen die gevoelens van woede of wrok koesteren.