Uttanasana (Staande voorwaartse buiging)
ASANA
Uttanasana zal je hamstrings wakker maken en je geest kalmeren.
Introductie
Uttanasana is misschien wel een van de allereerste houdingen die een nieuwe yogi leert. Het is ook een van de meest verkeerd geïnterpreteerde of verkeerd begrepen.
“In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat Standing Forward Bend niet over het aanraken van je tenen. Het gaat ook niet om het uitknijpen van alle lengte die je uit je vingertoppen kunt halen”, Veel beginners zijn verrast (en een beetje sceptisch) om te horen dat Uttanasana niet echt over de relatie tussen vingers en tenen gaat.
Het gaat over bijna alles daartussenin !!
Laten we het uitleggen: het Sanskrietwoord uttanasana bestaat uit ” ut “, wat “intens”, “krachtig” of “opzettelijk” betekent, en het werkwoord ” tan “, wat “uitrekken” of “verlengen” betekent. Uttanasana is een doelgerichte uitbreiding van het hele achterlichaam, inclusief het gebied vanaf de voetzolen tot aan de achterkant van de benen.
Deze [stretch] strekt zich uit over de onder-, midden- en bovenrug; stijgt in de nek; en cirkels over de hoofdhuid en terug langs het voorhoofd, om uiteindelijk te eindigen op het punt tussen de wenkbrauwen”, zegt Lee. Wanneer je naar voren vouwt in Uttanasana, rekt je deze hele omhulling van spieren en bindweefsel, vanaf het draaipunt van de voorwaartse buiging, het bekken.
Die beweging is een grote klus. Om een diepe en bevredigende rekoefening te vergemakkelijken (niet een die je hamstrings overbelast, of hypergefocust is op het aanraken van de tenen), is het waardevol om deze pose met zorg en intentie aan te gaan.
Techniek
- Begin in Tadasana (Mountain Pose) aan de voorkant van de mat met je handen op je heupen.
- Buig je knieën lichtjes en vouw je romp over je benen, scharnierend vanuit de heupen, niet de onderrug.
- Je handen kunnen naast je voeten landen of voor je op de grond.
- Adem in en strek je borst uit om je ruggengraat te verlengen.
- Adem uit en druk beide benen voorzichtig naar gestrekt zonder te hyperextensie. Til de knieschijven op en draai voorzichtig je bovenste, binnenkant van de dijen naar achteren.
- Op een uitademing strek je je romp naar beneden zonder je rug af te ronden. Verleng je nek, strek de kruin van je hoofd naar de grond, terwijl je je schouders langs je rug naar je heupen trekt.
- Je begint in de berghouding aan de voorkant van de mat met een stevige fundering
- Adem in en maakt lengte, eventueel strek je de armen omhoog
- Buig op de uitademing vanuit het bekkengebied voorover en plaats de handen waar ze landen
- Adem in, maakt lengte van kruin tot zit-bot
- Kom op de uitademing eventueel iets dieper in de pose
De staande voorover buiging kan je goed verwerken in een flow en is daarom ook een vast onderdeel van de zonnegroet.
Met welk ademhalingsritme je jouw zonnegroet voortzet lees je in onderstaande stappen:
- Adem in, kom halverwege omhoog en houd de buikspieren actief
- Buig de knieën op de uitademing, plaats de handen aan de mat en stap of spring naar een hoge plank. (ben je een meer getrainde yogi dan kan je er ook voor kiezen om in een uitademing naar een lange plank te komen, je vervolgt het stappenplan dan vanaf punt 5)
- Adem opnieuw in, duw je vingers stevig in de mat en activeer het hele lichaam (rug, buikspieren, armen en benen)
- Kom op de uitademing in een lage plank
- Adem weer in, lift voor Cobra of Upward facing dog
- Vind op de uitademing je weg naar Downward facing dog